Ako imate vremena i volje za samo jednu vežbu, stručnjaci za fitness kažu da isprobate ovu…
Sedite? E, onda ustanite, ali nemojte da koristite ruke, a zatim ponovo sedite. Već ste uradli vaše prvo ponavljanja vežbe za koju gurui fitnesa kažu da se izdvaja među ostalima za zdravo starenje.
Istina, najbolji trening aktivira sve glavne grupe mišića u gornjem i donjem delu tela. Ali ako imate vremena za samo jednu vežbu, najviše ćete postići radeći čučnjeve – klasični pokret u kome polako spuštate donji deo tela do sedalnog stava, a zatim ustajete.
“Čučanj je najkorisnija vežba za starije osobe”, saglasni su personalni treneri i fitness stručnjaci. Kada morate da idete u toalet, to je čučanj. Kada uđete u auto, to je čučanj. Svaki put kada sednete ili ustanete, to je čučanj. Ako ih ne radite pravilno, to u značajnoj meri utiče na način na koji živite.
Čučnjevi uz zid mogu sniziti krvni pritisak
Čučnjevi jačaju sve mišićne grupe u nogama, uključujući listove, kvadricepse, tetive i gluteuse, kao i mišiće donjeg dela leđa i jezgra. Ti mišići pružaju osnovu za većinu svakodnevnih aktivnosti.
Čučnjevi su savršen “protivotrov” za takozvani sindrom mekog kauča. Najopštije rečeno to su oni izazovni trenuci kada se borimo sami sa sobom kako bi ustali sa te udobne stare sofe. Čučnjevi takođe mogu pomoći u zaštiti zglobova, poboljšanju ravnoteže i smanjenju rizika od padova.
Čučnjevi jačaju glavne mišiće donjeg dela tela koji su nam potrebni da bismo bili jaki, a takođe štite zglobove o čijem zdravlju redovno treba da vodimo računa – kolena i kukove.
Neka istraživanja čak pokazuju vezu između jakih mišića nogu i dugovečnosti. U jednoj studiji, ljudi od 70 do 79 godina sa jačim kvadricepsima (mišići duž prednjeg dela butine) imali su manji rizik od smrti u periodu od šest godina u poređenju sa onima koji su imali slabije kvadricepse
Evo kako početi…
Zauzmite poziciju
Ako niste na “ti” sa čučnjevima, izaberite mesto u kući gde možete da se pridržavate za kuhinjski pult, sto ili drugu stabilnu površinu. Držanje za stabilan komad nameštaja olakšava fokusiranje na formu bez brige o ravnoteži.
Postavite noge u širinu ramena ili malo šire. Ako imate problema sa kukovima, u redu je da vam noge budu malo razmaknute. Prsti treba da budu blago okrenuti ka spolja.
Spustite se u čučanj
Držeći leđa uspravno, grudi isturene i pete podignute, gurnite kukove unazad kao da sedate u stolicu.
Pokušajte da vaša težina bude ravnomerno raspoređena na obe noge dok radite vežbu, sa težinom uglavnom na petama, a ne na prstima.
Uverite se da vam kolena ne idu napred preko nožnih prstiju, jer to može da povredi kolena.
Ako imate problema sa kolenima ili kukovima, ne morate prenisko da se savijate. Predstojeći deo vežbe je onaj kojinajviše izgrađuje snagu.
Ponovite
Neka vam cilj budu dve serije od osam do 10 ponavljanja. Idealno je ako dve sekunde priovedete u donjem položaju, a dve sekunde u gornjem.
Udahnite prilikom spuštanja i izdahnite dok se uspravljate. Za najbolje rezultate, vežbajte dva ili tri puta nedeljno.
Uključite ruke u igru
Kako ulazite u formu, možete pokušati da radite čučnjeve bez pridržavanja za bilo šta. Za ravnotežu, ispružite ruke paralelno ispred vas na donjem delu čučnja, a zatim ih spustite sa strane tela kada ustanete.
Druga opcija je da prekrstite ruke na grudima. To vam može pomoći da ostanete uspravni ako imate naviku da se pogrčite.
Za još veći izazov, dodajte otpor
Jednom kada budete u prilici da uradite dve serije od 15 ponavljanja bez osećaja bolova u mišićima, spremni ste da stvari dodatno začinite i dodate malo težine.
Najlakši način je da držite par tegova u rukama dok radite čučnjeve. Nabavite komplet gumenih tegova, počnite sa malim težinama i vremenom dodavajte nove diskove.
