Šta se dešava kada u organizam ne unosimo dovoljno vitamina i minerala?
Vitamini i minerali su neophodni za zdravo funkcionisanje tela. Pošto većinu njih naše telo ne može da proizvede, moramo da ih unosimo hranom (što je najbolja opcija) i/ili dodacima ishrani, odnosno suplementima.
Takođe, treba napomenuti da je današnja ishrana siromašnija hranljivim materijama nego ona od pre 50 godina. Tako su naučnici uporedili sastav današnjih jabuka i paradajza sa onima iz 1963. godine i otkrili značajno smanjenje vitamina i minerala. Razlog za to su veštačka đubriva i pesticidi tokom uzgoja i skladištenja i prerade hrane.
Takođe, termički obrađeno voće i povrće gubi svoju hranljivu vrednost. Kuvanjem u previše vode i na previsokoj temperaturi povrće gubi oko 50 odsto hranljivih materija.
Kako bismo vam pomogli da uskladite savremeni način života i nesmetano funkcionisanje vašeg organizma, u nastavku teksta vam predstavljamo vitamine i minerale su ključni za zdravlje.
Vitamini rastvorljivi u mastima
Pošto vitamini rastvorljivi u mastima ostaju u telu dugo i akumuliraju se, potrebno ih je pažljivo uzimati kako se ne bi slučajno predozirali (moguća je hipervitaminoza).
Vitamin E
Značaj vitamina E se ogleda u tome što je snažan antioksidans, štiti tkivo od slobodnih radikala i neophodan je za zdravlje mišićnog i nervnog sistema. Namirnice bogate vitaminom E jačaju imunitet, bore se protiv raka, dijabetesa i štite srce od kardiovaskularnih bolesti.
Možete ga naći u namirnicama poput brokolija, kikirikija, spanaća, pistaća i čilija u prahu.
Vitamin A
Važan je za zdravlje imunog sistema i očiju. Njegova suplementacija u vidu retinoida najčešće se preporučuje osobama sa problemima kože, uključujući akne i bore. Neke od namirnica bogatih vitaminom A su jaja, mleko, tunjevina, paprika, šargarepa, spanać, kelj i brokoli.
Vitamin D
Većina ljudi pati od njegovog nedostatka, što dovodi do negativnih zdravstvenih posledica, kao što su umor, nesanica, gubitak apetita, oštećen vid i lomljive kosti. Tri su najvažnija prirodna izvora vitamina D, a to su sunce, mleko i mlečni proizvodi i riba, odnosno riblje ulje.
Vitamin K
Najpoznatiji je po tome što podstiče zgrušavanje krvi. Neophodan je za jake kosti, prevenciju srčanih oboljenja i ključan je za održavanje dovoljne količine vitamina D u organizmu. Možete ga naći u lisnatom zelenom povrću, ribljem ulju, koprivi, paradajzu i karfiolu.
Vitamini rastvorljivi u vodi
Naše telo ne može da skladišti vitamine rastvorljive u vodi, oni brzo napuštaju telo i potrebno ih je svakodnevno unositi hranom i dodacima ishrani.
Vitamin C
Jača imunitet i ključan je za formiranje vezivnog tkiva, odnosno za proizvodnju kolagena. Nedostatak vitamina C izaziva glavobolju i umor. Najviše ga ima u zelenoj paprici, citrusima, jabukama, brokoliju i paradajzu.
Vitamin C je važan za imuni sistem tokom, kao i nakon intenzivnog treninga. Dokazano je da pojedinci koji se bave intenzivnim fizičkim aktivnostima mogu da imaju koristi od redovnog unosa dodatnih količina vitamina C na dan.
Čuva zglobnu hrskavicu jer je potreban za tri različita enzima u sintezi kolagena, a kolagen je važan za normalnu funkciju hrskavice i kostiju.
Takođe, povećava apsorpciju gvožđa iz hrane.
Vitamini B kompleksa
Vitamini B kompleksa sastoje se od vitamina B1, B3, B3, B5, B6, B7 i B12 i igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja celog organizma.
Neophodni su za proces proizvodnje energije, metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina, formiranje krvnih zrnaca, pravilno funkcionisanje sistema za varenje i za zdravlje kože i kose.
Vitamini B grupe mogu se naći u kvascu, iznutricama, integralnim žitaricama, mleku, jajima, mesu, ribi, orašastim plodovima, mahunarkama i zelenom lisnatom povrću.
Vitamin H (biotin)
Vitamin H je zapravo član B grupe vitamina i odgovoran je za proizvodnju energije, zdravlje kose i noktiju i pretvaranje masti u aminokiseline.
Namirnice bogate biotinom su žumanca, sardine, iznutrice, cela zrna i paradajz.
Minerali neophodni za zdravlje organizma
Minerali su takođe važni za normalno funkcionisanje ljudskog organizma, ali organizam ne može sam da ih stvara, pa se moraju unositi hranom i dodacima ishrani.
Minerali su neophodni za izgradnju enzima, hormona, hemoglobina i vitamina, a svaki mineral ima svoju specifičnu funkciju i usko su povezani jedan sa drugim.
Tako gvožđe sprečava umor, slabost, nepravilan rad srca i vrtoglavicu, kalcijum čuva zdravlje kostiju i sistema za cirkulaciju, a cink jača imunitet i ima značajnu ulogu u razvoju mišića.
Navešćemo neke od najvažnijih minerala sa listom namirnica koje ih sadrže.
Kalcijum:
Sardine, kelj, pomorandže, mleko i mlečni proizvodi, susam, sir, bademi, brokoli.
Magnezijum:
Seme i orasi, mahunarke, cela zrna, morski plodovi.
Gvožđe:
Crveno meso, riba, živina, sočivo i pasulj.
Cink:
Govedina, svinjetina, losos, orasi, pšenične klice, mahunarke.
Folna kiselina:
Tamnozeleno lisnato povrće, voće, orasi i mlečni proizvodi.
Omega-3 masne kiseline
Nezasićene masne kiseline, posebno omega-3, treba unositi u svakodnevnu ishranu baš kao i vitamine i minerale, jer ih organizam ne može sintetizovati, ali i zbog brojnih pozitivnih efekata.
Brojne studije su pokazale značaj omega-3 masnih kiselina za normalno funkcionisanje najvažnijeg mišića – srca, ali i za celokupno zdravlje.
Iako su namirnice poput ribe, maslinovog ulja i orašastih plodova bogate esencijalnim masnim kiselinama, većina ljudi ih ne unosi u organizam u dovoljnoj količini, pa ih je dobro obezbediti putem dodataka ishrani.
I na kraju, najvažnije je ne preterati. Teško je reći koja vam je doza vitamina i minerala potrebna jer sve zavisi od vaših potreba i zdravlja.
Imajte na umu da neki suplementi mogu loše da reaguju na lekove koje konzumirate, pa pre nego što posegnete za njima, konsultujte se sa svojim lekarom.
